running core workouts

บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหลังการวิ่ง

โพสต์

คุณแบ่งระยะไมล์ในการวิ่งและวิ่งในแต่ละช่วงได้ตามแผนที่วางไว้  แต่การวิ่งเสร็จไม่ได้หมายความว่าการบริหารร่างกายจะจบลงไปด้วย เสริมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและทนทานต่อความเมื่อยล้าในระหว่างการแข่งขันและการวิ่งระยะยาวได้  นอกจากนี้แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะเป็นฐานช่วยให้ร่างกายทั้งหมดทำงานหนักร่วมกันได้

เบคกี้ สเปลแมน ผู้ฝึกสอนการวิ่งและอดีตนักวิ่งเทรลมาราธอนโอลิมปิก 3 สมัยกล่าวว่า “ร่างกายของเราทำงานเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน และในฐานะนักวิ่ง มันง่ายเหลือเกินที่จะคิดว่าแค่วิ่งให้ได้ระยะทางหลาย ๆ ไมล์ก็ทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว” เบคกี้เสริม “มันแข็งแรงขึ้นจริง แต่ถ้าไม่ใส่ใจกล้ามเนื้อส่วนอื่นเลยจะเสี่ยงกับการบาดเจ็บมากขึ้น  ร่างกายของเราไม่ได้แข็งแรงอย่างที่ควร และกล้ามเนื้อของเราไม่ได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพอย่างที่ควรจะเป็น”

เราได้พบกับเบคกี้  เพื่อหาคำตอบว่าคุณควรบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแบบไหนบ้างหลังจากที่คุณวิ่งผ่านเส้นชัยมาแล้ว คุณสามารถฝึกท่าบริหารเหล่านี้ได้ทุกวัน เบคกี้แนะนำให้เริ่มต้นเพิ่มท่าบริหารร่างกายเหล่านี้ในตารางของคุณสัปดาห์ละ 2 ถึง 3 วัน

1. ท่าฮิบ ล๊อค บริดจ์ (Hip Lock Bridge): การบริหารท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก เพิ่มความแข็งแรงและช่วยให้เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อสะโพกเรียนรู้ที่จะทำงานให้ถูกต้องตามรูปแบบของมัน “สำหรับท่านี้ คุณต้องเกร็งหน้าท้องเพื่อให้กล้ามเนื้อชั้นในสุด (Transverse Abs) ออกแรง ต้องแน่ใจว่าแผ่นหลังเหยียดตรง กดฝ่าเท้าลงบนพื้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ค้างไว้ 5 วินาที สลับบริหารข้างละ 2 ชุด  ชุดละ 15 ครั้ง” เบคกี้แนะนำ

2. ท่าเบิร์ดด๊อก (Bird dog): โดยปกติกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในสุด (Transverse Abs) ของคุณจะทำงานเฉพาะในตำแหน่งที่อยู่นิ่ง ๆ อย่างไรก็ตามการบริหารท่านี้กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในจะทำงานในขณะที่คุณเคลื่อนไหวร่างกาย สอนให้มันทำงานในช่วงที่ร่างกายเคลื่อนไหวเหมือนช่วงที่กำลังวิ่ง “กดหัวไหล่ลงไปบนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านใน  เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อเหยียดขาให้ตรง รักษาระดับของหลังตลอดเวลาที่บริหารท่านี้” เบคกี้แนะนำ เธอให้ข้อสังเกตว่าคุณควรสลับบริหารข้างละ 2 ชุด  ชุดละ 10 ครั้ง ยกขาค้างไว้ 5 วินาที และค่อย ๆ ยกขาคุณขึ้นลงประมาณ 1 นิ้ว

3. ท่าแพลงก์ข้างบิดลำตัว: ท่าบริหารที่แปลงมาจากท่าแพลงก์ธรรมดาจะช่วยสร้างความสมดุลให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและทำให้คุณไม่บิดตัวขณะกำลังวิ่ง เบคกี้เสริมว่า “ท่านี้คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในสุด (Transverse Abs) ในขณะที่คุณเปลี่ยนจากท่าแพลงก์ต่ำไปสู่ท่าแพลงก์ข้างโดยพยายามเหยียดหลังให้ตรงและรักษาระดับของสะโพกเอาไว้ เพิ่มการเคลื่อนไหวด้วยการยกขาทุกครั้งที่บิดตัว สลับบริหารข้างละ 2 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง”

4. ท่าสควอช (ย่อเข่ากึ่งนั่ง): ในขณะที่ท่านี้อาจเป็นท่าคลาสสิกสำหรับการออกกำลังขา การสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขามีผลดีกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ  เบคกี้บอกว่า “ยืดหน้าอกของคุณขึ้นให้กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในทำงาน ดันก้นลงในท่าย่อเข่าครึ่งนั่ง  อย่าฝืนลงต่ำจนสุดกำลัง ย่อลงไปแค่ให้คุณรู้สึกสบายและอยู่ในท่าที่สวยงาม” เธอแนะนำให้ทำท่านี้หน้ากระจกจะได้คอยระวังท่าออกกำลังของคุณ

5. ท่านักปีนเขา: “การออกกำลังที่ต่างไปจากแนวเดิมนี้จะเน้นความรวดเร็วและการทำท่าซ้ำ ๆ ในจำนวนที่มากขึ้นซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ และทำให้กล้ามเนื้อสะโพกได้ออกแรงซึ่งจะช่วยเสริมแรงขับเคลื่อนของเข่าในขณะวิ่งแทนที่จะพึ่งกล้ามเนื้อต้นขาเพียงอย่างเดียว” เบคกี้อธิบายต่อไปว่า คุณควรให้แขนทั้งสองข้างมีระยะห่างกันเท่าช่วงไหล่ และเลียนแบบแรงขับเคลื่อนหัวเข่าที่ดีขณะสลับยกเข่าขึ้นแตะอก เธอแนะนำว่าคุณไม่ต้องเริ่มทำแบบเร็ว ๆ แต่ควรทดลองทำข้างละ 2 ชุด ชุดละ 15 ครั้ง

กำลังจะออกไปวิ่งใช่ไหม?  แท็กรูปการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหลังการวิ่งของคุณมาที่อินสตาแกรม @Microban

เลือกภาษาและประเทศของคุณ

ประเทศ